Ce este mindfulness și cum o poți dezvolta?

Adesea, atunci când spunem că o persoană duce o viață conștientă, îi complimentăm prin urmare. Într-adevăr, a trăi în mod conștient nu este doar util, ci și interesant. Dar cum să obțineți conștientizarea și dacă toată lumea o poate face - puteți găsi răspunsuri la aceste întrebări în articol.

Psihologia modernă interpretează conștientizarea ca principiu al vieții, o abilitate în care o persoană își monitorizează constant stările, experiențele, senzațiile actuale. El fixează concentrarea interioară a atenției asupra lor. De fapt, o persoană trăiește aici și acum, fără a fi distrasă de experiențele din trecut sau de anxietate și gânduri despre viitor. Conștientizarea nu este absolută, este considerată destul de relativă, deoarece reprezentanții lumii animale sunt, de asemenea, capabili să fie conștienți de anumite evenimente, uneori subconștient.

Durata de atenție a oamenilor și animalelor este reglată de sistemul nervos. Cu toate acestea, acesta din urmă „suprimă” cu sârguință multe impulsuri, altfel partea creierului, care percepe datele, pur și simplu nu ar putea face față procesării lor din cauza cantității mari de informații. Dacă sistemul acestei „supresii” este slăbit, atunci apare o stare de „conștiință extinsă”, în care în creier intră mult mai multe date decât de obicei. Acest concept este utilizat pe scară largă de șamani și adepții unor tehnici și practici ezoterice.

Unele tehnici de vindecare se bazează pe conștientizare. De exemplu, este folosit de terapeuții gestalt pentru a trata anumite tulburări mintale.Vorbind despre conștientizare, ar trebui să vedem clar diferențele sale față de conștiință - a doua ne „amintește” de regulile de comportament, norme, datorie, în timp ce conștientizarea ajută doar la extinderea atenției, la concentrarea asupra stării noastre interioare și, de la aceasta, trece treptat la interacțiuni externe cu lumea...

Conceptul este folosit și în filosofie. Rene Descartes a fost unul dintre primii care l-au studiat. El a numit starea de conștientizare „conștiință științifică” și a folosit celebra zicală: „Gândesc, deci sunt”. Descartes a definit calea introspecției ca fiind introspecție. Puțin mai târziu, realizările lui Descartes au fost folosite în psihologia experimentală.

S-au scris și spus multe despre cât de frumoasă și bogată este o viață conștientă, cât de importantă este conștientizarea pentru auto-dezvoltare. Dar acest lucru nu face mai clar - confuzia domnește în mintea majorității oamenilor în această problemă. Dacă, de exemplu, întrebi de ce ai nevoie de conștientizare, probabil că poți trăi fără ea, atunci răspunsul este evident - poți, dar viața va fi mai dificilă. Să încercăm să ne dăm seama de ce.

Când o persoană practică mindfulness, primește multe beneficii pe trei niveluri - psihologic, corporal și în viața de zi cu zi. O evidență clară a acțiunilor lor vă permite să nu uitați niciodată unde sunt păstrate, de exemplu, cheile unui apartament, documentele sau agenda telefonică. Dar plusurile de zi cu zi sunt doar un bonus plăcut pe calea conștientizării, în timp ce procesele principale se dezvoltă la un nivel profund.

Prin dobândirea de conștientizare, lumea este acceptată fără critici și negativitate, precum și pe sine în această lume. De asemenea, merită antrenamentul atenției pentru a-și îmbunătăți sănătatea - o persoană începe să-și asculte corpul și semnalele sale, să-și monitorizeze puritatea gândurilor. Există o relație clară și dovedită între puritatea gândurilor și starea fizică și, prin urmare, a învăța să fii atent nu înseamnă altceva decât trecerea la un nou nivel de dezvoltare.

După ce a câștigat conștientizarea, o persoană învață să elimine gândurile și atitudinile pozitive de cele negative care îl distrug pe el și existența lui. Rezistă eficient stresului lumii moderne, depresiei, tulburărilor de anxietate. Ordinea este restabilită în cap, ceea ce, fără îndoială, este principalul lucru. Exercițiile regulate care vizează creșterea nivelului de conștientizare pot ajuta o persoană să devină mai calmă și mai încrezătoare. Găsește rapid contactul cu lumea din jurul lui, își înțelege clar adevăratele nevoi, știe să-și stabilească obiective.

Specialiștii din domeniul psihologiei și psihoterapiei disting mai multe niveluri de conștientizare, care diferă în profunzime (grad). Cu cât nivelul este mai ridicat, cu atât gradul de conștientizare este mai mare caracteristic unei persoane. La fiecare dintre niveluri, se deschide un nou potențial de alegere. Cel mai adesea, structura este descrisă ca o piramidă cu mai multe niveluri. Se înțelege că fiecare dintre nivelurile sale are propriile potențiale energetice de frecvență. Nivelurile scăzute pot fi comparate cu subsolul unei clădiri. Dacă o persoană este aici, atunci se uită la vederea plictisitoare și monotonă a subsolului, crezând că lumea este limitată de această cameră specială. Pentru a vedea mai mult, trebuie să urci mai sus.

Și, de asemenea, trăirea la niveluri inferioare de conștientizare poate fi comparată cu somnul continuu. O persoană își asigură existența biologică, dar nu își folosește nici potențialul energetic, nici talentele excepționale date de natură. Astfel de oameni sunt mai susceptibili la manipulare, conștiința și opinia lor sunt ușor controlate de cei care au urcat cu câteva etaje mai sus. Susținătorii învățăturilor ezoterice asigură că cei care trăiesc deasupra preiau în mod activ energie de la locuitorii nivelurilor inferioare de conștientizare, trăind în „întunericul de la subsol”. Potențialul lor este limitat doar de acel nivel de energie, care este suficient pentru supraviețuirea banală.

La ce nivel te afli nu este atât de greu de stabilit. Experții au elaborat următoarea clasificare.

• Victime. Nivelul cel mai jos (același „subsol”). O persoană reacționează dureros la probleme, îi caută pe vinovați, caută să-i învinovățească pe ei și pe imperfecțiunea lumii. Adesea, astfel de oameni spun că viața lor este fără speranță. Nivelurile subsolului primesc rar lumină. O persoană este adesea bolnavă, se confruntă cu eșecuri, iar mediul său emoțional obișnuit este negativ.
• Luptători. Acest nivel poate fi comparat cu primul etaj al unei clădiri cu mai multe etaje. O persoană reacționează agresiv la probleme, caută să-i caute pe vinovați, dar nu numai că îi dă vina, ci și luptă cu ei, uneori desfășurând ostilități la scară largă, este înclinat să-și dovedească nevinovăția și să-și schimbe drepturile. Adesea, el trăiește într-o stare de conflict nu numai cu ceilalți, ci și cu sine însuși.
• Căutători. O persoană de acest nivel reacționează cu interes la problemele care apar. Este important pentru el să găsească cauza a ceea ce s-a întâmplat, să înțeleagă ce se întâmplă. Sunt mai puțin probabil să se îmbolnăvească, sunt virtuozi în găsirea soluțiilor. Dar situația este instabilă, sunt adesea provocate de oameni din categoria victimelor și luptătorilor, iar dacă o persoană cedează la astfel de manipulări și provocări, cade din nou la niveluri scăzute de conștientizare.
• Jucători. O persoană de acest nivel percepe fiecare problemă ca pe următorul pas. Găsește rapid soluții, nu pierde timp și efort căutând motive sau săpat în sine. Astfel de oameni cu greu se îmbolnăvesc, sunt mai des într-o dispoziție optimistă ridicată, comunică bine chiar și cu reprezentanții de nivel scăzut, putând să se apere împotriva lor. Dar dacă apărarea este „ruptă”, atunci riscă pentru o scurtă perioadă în rândurile victimelor sau luptătorilor.
• Creatori. Aceștia sunt oameni care reacționează la toate necazurile cu entuziasm. Ei veghează asupra lor, supraviețuiesc cu răbdare pe măsură ce problema se dezvoltă. Dacă nu se rezolvă de la sine, ei îl iau și îl rezolvă ușor singuri. Sunt sănătoși, de cele mai multe ori fericiți, iar dacă coboară la niveluri inferioare, este doar de dragul unei aventuri de aventură.
• Surse. Oameni care au putut ajunge la etajele superioare. Aproape niciodată nu au probleme, peste tot domnește armonia deplină. Se crede că practic nu există astfel de oameni pe planetă, dar acest nivel este punctul de referință pe care îl țintește toți ceilalți.

Înainte de a începe să lucrați la propria conștientizare, trebuie să aflați mai multe despre componentele sale. Pe ele se bazează cele mai eficiente și eficiente tehnici folosite de specialiștii moderni.

De obicei nu suntem conștienți de asta. Din momentul nașterii până la moarte, pur și simplu respirăm, ceea ce este un proces natural. O persoană începe de obicei să se concentreze asupra respirației numai atunci când apar unele probleme cu el, de exemplu, apar boli respiratorii. Psihologii sfătuiesc să nu aștepte acest moment.

Concentrarea asupra respirației este prima cale către conștientizare. Acum, în timp ce citiți acest articol, vă observați respirația? Dacă nu, atunci este timpul să încerci să-ți concentrezi atenția asupra respirației și asupra textului în același timp. Transferați această practică la toate activitățile. Spălați vasele și observați respirația, negociați cu un client sau partener - și faceți același lucru, adică urmăriți respirația. Din acest moment, putem presupune că ați găsit o scară de-a lungul căreia veți urca la etajele superioare. Dar, în același timp, ești abia la începutul drumului.

După ce ați stăpânit inhalarea și expirația conștientă, faceți-vă mai greu - învățați să vă înregistrați sentimentele în timp real, notând sentimentele la un moment dat. Încercați să nu vă evaluați sentimentele - nu sunt nici bune, nici rele, pur și simplu sunt.

Viața emoțională va fi a treia zonă de lucru. Atunci când facem acțiuni, nu doar respirăm și simțim, ci și trăim anumite emoții - bucurie, tristețe, anxietate. Provocarea este să înveți cum să evidențiezi emoțiile pozitive și negative. Când începi să simți ceva neplăcut, ar trebui să înveți să surprinzi rapid acest moment și să te oprești la timp, trecând la gânduri mai pozitive.

Avem un flux constant de gânduri. Ne gândim la masa lucrurilor și fenomenelor, în timp ce gândurile sar, trec de la un subiect la altul. De cele mai multe ori, nici măcar nu suntem conștienți de toate. Pe calea conștientizării, o persoană învață să-și controleze gândurile, să le gestioneze, să le orienteze exclusiv într-o direcție creativă și pozitivă.

Dezvoltarea mindfulness înseamnă încurajarea atenției la orice faci. Concentrați-vă atenția în mod constant pe respirație și mers și abia apoi treceți la următoarele componente - senzații. Angajarea emoțiilor și obținerea controlului asupra gândurilor nu vor funcționa dacă nu ați parcurs pașii anteriori. Principala abilitate va fi abilitatea de a practica regula „aici și acum” în viața de zi cu zi.

Nu numai călugării tibetani și adepții taoismului vor putea să dezvolte astfel de abilități. Oricine poate atinge absența chinului intern, a dialogurilor și a îndoielilor. Dacă doriți, luați măsuri imediat. Păstrați un jurnal și notați în el în fiecare zi ce progrese se observă. Acest lucru va ajuta la îmbunătățirea realizării și, de asemenea, vă va ajuta să vă creșteți propria concentrare.

• Doar adevăr. Orice minciună reduce conștientizarea. Aceasta este prima și cea mai importantă regulă. De fiecare dată când încurajezi adevărul, îl spui, acționezi în conformitate cu adevărul, conștientizarea ta crește.
• Ceas. Antrenează observația, nu o confunda cu observația. Nu analizezi sau evaluezi nimic, ci doar vezi și repari singur un fapt împlinit. Privește familiarul ca și cum ai fi făcut-o pentru prima dată, uită de observațiile din trecut.
• Nu te suprima. Mindfulness nu înseamnă că începi să-ți suprimi intens în mod conștient trăsăturile și defectele negative ale caracterului. Încercând să-ți „condui” mai adânc lăcomia, înșelăciunea și fricile, nu faci decât să încurci totul și mai mult. Mai devreme sau mai târziu, emoțiile reprimate ies la iveală sub formă de agresivitate, tulburare mintală, perversiune sexuală și diverse manii. Trebuie să lucrați activ cu negativul din interior și să nu îl ascundeți.

Există multe tehnici, dar fiecare tehnică are propriile avantaje și dezavantaje. Iată câteva tehnici eficiente care vă ajută să vă creșteți gradul de conștientizare.

Metoda de observare fără judecată (BON) este o tehnică eficientă care implică un observator interior în tine. Concluzia este că rămâi tu însuți, dar te observi constant din exterior: gândurile, acțiunile, senzațiile tale, fără să dai aprecieri practice. Nu te judeci sau nu te aprobi. Esti neutru. Toate gândurile și emoțiile sunt analizate cu atenție, dar fă-o imediat, fără a le permite să meargă la niveluri subconștiente mai profunde.

Nu va funcționa imediat. Înclinația de a evalua totul va împiedica mult timp. Te va ajuta antrenamentul, în care vei înregistra evaluarea, dar în același timp o vei percepe ca pe o evaluare și nimic mai mult. Metoda presupune mai multe etape.

• Absența și prezența „aici și acum”. Încercați să păstrați un sentiment despre locul în care vă aflați acum - prezent, trecut sau viitor.Bei cafea - înseamnă că bei doar cafea și nimic mai mult. Nu te despărți mental de această activitate plăcută. Observați cât de des nu sunteți „aici”. Acest lucru te poate speria la început - prea des vei lipsi de la timpul prezent. Înțelegerea absenței tale va fi începutul lucrului asupra ta.
• Revenind la „acum”. Odată ce te surprinzi într-o altă absență, începe să exersezi un exercițiu care te va ajuta să te readuci. Oferă-ți o expresie cheie, cum ar fi „Întoarce-te” sau „Într-o clipă”. De exemplu, pregătești micul dejun. Dar surprindeți-vă gândindu-vă că în capul vostru ați început deja să pregătiți rapoarte pentru manager, deși acest lucru se face doar în 3 ore. Dar, de fapt, ești în bucătărie, așa că ar trebui să-ți dai imediat comanda să te întorci și să te concentrezi asupra acțiunii pe care o desfășori în prezent. Practicați exercițiul de un număr nelimitat de ori pe zi.
• Observație conștientă. După ce ați învățat să vă observați într-un moment în timp, treceți la observarea fără judecată a emoțiilor și gândurilor voastre. Încearcă să le privești, la fel ca și la tine, din lateral - din lateral sau de sus (dar fără evaluări). De exemplu, urmează un interviu, așa că ești îngrijorat pentru că ești interesat să obții un loc de muncă. Privește-te prin ochii unui spectator de film în care interpretezi rolul principal. Vezi cum trăiește eroul, cum caută să mulțumească. Atenție la tensiunea din corp.

Metoda poate fi practicată zilnic, unii o numesc „Provocare 30 de zile”. Desigur, procesul nu se va limita la o lună, exercițiul va trebui efectuat mai târziu, dar nu pentru a câștiga conștientizare, ci pentru a menține viața în el.

• A respira. Orice ai face, ai grijă la respirație. Încercați să măriți timpul de monitorizare. Indiferent dacă vorbești cu cineva sau singur cu tine însuți, exersează-ți respirații curgătoare și conștiente.
• Simte. Începeți prin a înregistra senzațiile de-a lungul zilei care apar într-un anumit grup muscular, cum ar fi vârful degetelor sau regiunea cervicală. Urmăriți-le, cum se schimbă în diferite circumstanțe și situații. Extinde-ți treptat zona de atenție controlând simultan două sau mai multe grupe de mușchi. Treptat vei învăța să-ți „auzi” corpul, să înțelegi ce a provocat anumite senzații care apar.
• Controlează-ți emoțiile. De fiecare dată când apare o emoție, observați-o. Acest lucru vă va ajuta să vă vedeți în mod imparțial sentimentele și nevoile adevărate. Treptat, vei învăța să neutralizezi calm toate emoțiile negative și să menții emoțiile constructive (bucurie, tandrețe, recunoștință). Întreabă-te mai des în timpul zilei despre ce emoții predomină în tine în acest moment, de ce se întâmplă acest lucru.
• Gândi. Încearcă să-ți urmărești dialogul intern cu tine însuți, monologuri, trecerile de la un gând la altul mai des fără evaluări. Ca și în cazul emoțiilor, întreabă-te la ce te gândești în prezent și de ce.

Abia după ce stăpâniți elementele de bază de mai sus (și acest proces durează câteva luni), treceți la un antrenament mai specific, care vizează anumite aspecte. Îți va fi din ce în ce mai ușor să faci față acestor sarcini. Acest bloc include dezvoltarea unei abordări conștiente a următoarelor aspecte:

• valori - definiți-le și urmați-le doar, fără a vă trăda în nicio situație;
• realitatea - incearca sa evaluezi ce se intampla in jurul tau, sobru si fara evaluari percepe ce se intampla;
• discursuri – ai grijă ce spui tu însuți, precum și ce spun alții, fii un ascultător atent;
• mișcări - nu vă grăbiți în mișcări, fiți lini și măsurați, nu vă străduiți pentru viteză mare;
• acțiuni - luați în considerare din puncte diferite, dar nu dați estimări, altfel va trebui să începeți tot drumul de la bun început;
• activități – fă-ți treaba impecabil și responsabil, indiferent de ceea ce faci (chiar și un fleac trebuie făcut la nivel înalt, cu experiență);
• viata - controleaza-ti obiectivele si planurile, timpul personal, elimina actiunile inutile si oamenii care pierd timpul fara efect din viata.

Atingerea unui obiectiv specific va fi mai ușoară dacă țineți cont de sfaturile experților.

• Schimba-ti atitudinea fata de lume si fata de tine insuti in favoarea uneia neutre. Numai că corespunde adevărului.
• Comportamentul tău se va schimba pe măsură ce progresezi prin nivelurile de conștientizare, dar întotdeauna treptat.
• Menține motivația și respectă-ți alegerile. Nu vă fie frică să o luați de la capăt.