Cum să te trezești viguros dimineața?

Dacă o persoană se trezește veselă dimineața, totul este mai ușor pentru el, face față cu ușurință oricăror circumstanțe pe drum, eficiența personală și productivitatea cresc, iar starea de sănătate se îmbunătățește. Ce este necesar pentru ca trezirea să fie viguroasă, vom lua în considerare mai detaliat în acest articol.

Strămoșii noștri nu au avut o astfel de problemă, dar ritmul vieții moderne este foarte intens și, prin urmare, problema somnului sănătos este destul de acută. Nu toată lumea reușește să se trezească dimineața viguroasă, chiar dacă în general duc un stil de viață sănătos, încearcă să adere la un anumit regim. Motivele sunt numeroase - un nivel ridicat de zgomot nocturn și de iluminare în orașe, stres experimentat în timpul zilei, entuziasm și anxietate pe care o persoană le experimentează înainte de a adormi, o abundență de fluxuri de informații.

Lipsa unui somn adecvat tinde să se acumuleze, iar rezultatul va fi amânat în timp, dar întotdeauna negativ. O persoană dezvoltă treptat o scădere a concentrării atenției, apare distracția, încep problemele de sănătate. Prin urmare ar trebui să cunoașteți clar regulile care vă vor ajuta să vă asigurați un somn confortabil chiar și în condiții moderne.

Recomandările medicilor cu privire la opt ore de somn sunt destul de arbitrare. Fiecare ar trebui să aibă propria distanță ideală. Somnul este un proces ciclic, fiecare ciclu durează aproximativ o oră și jumătate. Somnologii spun că trezirea ar trebui să aibă loc exact la sfârșitul ciclului. În acest caz, persoana va fi mai viguroasă decât cea care s-a trezit la mijlocul sau la începutul următorului ciclu de somn. Calculați-vă intervalul de somn nocturn, înțelegând că trebuie să fie cu siguranță un multiplu de 1,5. În practică, aceasta este o oră și jumătate, trei, patru și jumătate, șase, șapte și jumătate și așa mai departe. Acesta este motivul pentru care respectarea sfatului de opt ore de somn ne face să simțim că am dormit mai rău decât după șase ore întregi de somn.

Somnul adecvat ar trebui să fie de 5 cicluri complete, adică 7,5 ore... Dacă o persoană este bolnavă, se confruntă cu stres fizic sau mental, atunci puteți crește somnul cu până la 9 ore. Dacă aveți circumstanțe în care nu este posibil să dormiți în acest fel, ar trebui să luați temporar un alt ritm - dormiți 2 cicluri complete, adică timp de 3 ore, dar după o zi somnologii recomandă revenirea la 5 cicluri pentru a restabili lipsa.

În ceea ce privește procesele hormonale din organism cel mai bun interval de somn este de 22 de ore - 2 a.m. Când dormi în timpul zilei, creierul suprimă producția de melatonină și anume, acumularea acesteia este importantă pentru a te trezi viguros. Bufnițele produc melatonină mai târziu decât ciocurile. După ce ți-ai calculat decalajul, Obișnuiește-te să te culci în același timp în orice moment.

Cu toții ne folosim posturile confortabile pentru a adormi. Cu toate acestea, experții în somn cred că noile obiceiuri se pot forma destul de rapid făcând un efort conștient de a adormi în pozițiile potrivite la început. Poziția pe spate este considerată corectă.... În această poziție, este posibil să se realizeze un grad ridicat de relaxare musculară, circulația sângelui este optimă, iar sarcina asupra inimii este distribuită uniform. Dar această poziție este nedorită pentru cei care sforăie sau au probleme respiratorii, precum și pentru viitoarele mămici.

Poziția laterală este, de asemenea, confortabilă, păstrând în același timp curbele naturale ale coloanei vertebrale. Dar experții sfătuiesc să nu dormi pe burtă. În această poziție, poziția naturală a capului și a coloanei vertebrale cervicale este perturbată, sarcina asupra vertebrelor și articulațiilor crește.

Dacă vrei să dormi liniștit și să te trezești dimineața, fii atent la alegerea accesoriilor potrivite pentru somn. Astăzi există o gamă largă de perne ortopedice. Dar dacă nu există bani pentru asta, puteți face o alegere în segmentul produselor convenționale. Înălțimea pernei nu trebuie să fie mai mare sau mai mică decât intervalul de 10-14 centimetri. Lățimea trebuie aleasă în funcție de lățimea umerilor. Produsul nu trebuie să fie prea moale pentru ca capul să cadă în el. Dar o pernă prea tare nu va fi utilă - va provoca o tensiune excesivă în mușchii gâtului și umerilor.

Dacă dormitorul tău are aer viciat cu un conținut ridicat de dioxid de carbon, creierul tău va experimenta o lipsă de oxigen în timpul somnului. Acest lucru va duce la coșmaruri, vise „zdrențuite”, tulburări ciclice. Drept urmare, nu vei dormi suficient, chiar dacă iei intervalele potrivite pentru somn la momentul potrivit. Ieșire - aerisește camera înainte de a merge la culcare și asigură aer proaspăt noaptea.

Creați un microclimat în care adormitul va fi ușor, iar trezirea va fi viguroasă. Temperatura aerului nu trebuie să depășească 21 de grade, iar umiditatea aerului trebuie menținută la 50-60%. Nu uitați să faceți o plimbare înainte de culcare. Întotdeauna este mai ușor să adormi după o plimbare.

Indiferent dacă te ții de principiile unei alimentații sănătoase sau nu vei renunța niciodată la prăjitura ta seara, rămâi la regula generală - ultima masa trebuie facuta cu 3 ore inainte de odihna noptii. Mesele târzii duc la faptul că organismul nu se odihnește noaptea, ci digeră cu sârguință ceea ce ai „împins” în el, cheltuind o cantitate colosală de energie pe el.

Dacă țineți o dietă, riscați să nu dormi suficient.... De îndată ce volumul zilnic de calorii scade sub 1200 kcal, riscați să suferiți o tulburare a somnului nocturn, deoarece există o deficiență de substanțe importante, de exemplu, acid folic, fier. Cei care doresc să se trezească viguro ar trebui să excludă primirea de cafea și ceai după 15 ore din ziua precedentă. Taninul și cofeina pot avea un efect care durează până la 11-12 ore. Este mai bine să acordați preferință ceaiurilor de plante de seară, bulionului de mentă.

A bea un pahar înainte de culcare, contrar credinței populare, nu te ajută să adormi rapid. Procesarea alcoolului necesită un consum mare de energie din partea organismului, ceea ce perturbă și ciclicitatea proceselor de somn. Acesta este motivul pentru care, după ce am băut, s-ar putea să ne trezim brusc în miezul nopții și să avem dificultăți în a adormi după astfel de episoade.

Anumite ritualuri de seară promovează un somn bun... Cu câteva ore înainte de culcare, încercați să reduceți intensitatea luminii, excludeți vizionarea TV și filme, folosind o tabletă sau un smartphone. În schimb, poți să citești câteva capitole dintr-o carte, să asculți muzică plăcută, să mergi la o plimbare de seară cu copiii tăi sau cu animalul tău de companie.

Eliminați toate sursele de lumină din dormitor... Întrerupătoare iluminate din spate, alarme LED, lămpi indicatoare de tehnologie - este mai bine să acoperiți toate acestea cu ceva, de exemplu, carton, pânză. Noaptea, această lumină efectuează ajustări negative asupra proceselor de sinteză a melatoninei.

Odată în pat încercați să vă concentrați nu pe experiențele zilei trăite sau pe temerile pentru viitor, ci pe propria respirație... Inspirați și expirați încet, relaxați pe rând toate grupele musculare. Nu rezolva problemele din cap, nu-ți amintește răul, este mai bine să-ți imaginezi o pădure plăcută de vară, cântecul păsărilor, marea, un peisaj montan uluitor. Încercați să mențineți această stare timp de cel puțin zece minute înainte de a adormi.

Pentru a te trezi revigorat și viguros, este important nu numai să te culci corect, ci și să-ți construiești corect trezirea. Ideea nu este doar dacă te-ai culcat târziu, dormi puțin sau mult, ci și cum reușești să-ți organizezi trezirea de dimineață. Iată câțiva pași care vă vor ajuta să vă treziți corect dimineața.

• „Comunicare” cu un ceas cu alarmă. Experții vă sfătuiesc să nu mai urâți ceasurile cu alarmă. Acest lucru se poate face folosind un mic secret. Setați ceasul deșteptător nu la ora rotunjită, ci la cea „neuniformă” - nu la 7 dimineața, ci la 7 ore și 3 minute, de exemplu. Pune o melodie plăcută, nu ar trebui să te „smulgă” din somn, așa cum fac ceasurile deșteptătoare mecanice care zdrăngănesc.
• „Timpul recunoștinței”. Dedică cinci minute după ce suni ceasul deșteptător exercițiului plin de satisfacții cu același nume. Întinde-te relaxat, gândește-te la toate lucrurile bune din viața ta - despre un copil, o persoană dragă, o mamă, un hobby, o vacanță iminentă. Mulțumește-ți pentru faptul că știi să-l apreciezi și să-l iubești. Acesta va fi un „început” grozav pentru o bună dispoziție și motivație pe tot parcursul zilei.

Un ritual clar al acțiunilor de dimineață va ajuta la înveselire.

• Încărcare și duș. Fă cel puțin cinci minute de mișcare. Dacă nu ești prieten cu sportul, limitează-te la simple întinderi, ridicarea brațelor și picioarelor, întoarcerea capului. Jogging-ul de dimineață era considerat anterior eficient, dar recent experții i-au negat valoarea, deoarece te obligă să-ți mobilizezi imediat forțele, ca urmare, vei obosi mai devreme. Tratarea apei va fi următorul pas. Temperatura apei trebuie să fie confortabilă, nu prea rece, dar nu atât de caldă încât să ai chef de culcare.
• Mic dejun... Adăugați proteine ​​și carbohidrați la masa de dimineață.Brânză de vaci, ouă, terci - acesta este cel mai bun mic dejun, nu sandvișuri sau muesli.