SOTKA: Este timpul să te schimbi!

Antrenamentul este o subcultură populară în prezent, care promovează barele orizontale și barele paralele ca o alternativă accesibilă și eficientă la cluburile de fitness.

Acesta este un mod util de a petrece timpul, de a vă întări sănătatea, de a îmbunătăți rezistența și puterea. Pentru cei care abia încep să se familiarizeze cu antrenamentul sau revin în formă după o pauză lungă, este recomandat un program special de 100 de zile, numit și „o sută de zile” sau „SOTKA”.

SOTKA este un program de educație online gratuit pentru oricine tocmai își începe antrenamentul sau se întoarce la antrenament după o pauză lungă sau accidentare. A fost dezvoltat de Anton Kuchumov, unul dintre fondatorii subculturii antrenamentului, pentru a-i ajuta pe începători să se obișnuiască cu antrenamentul folosind propria greutate corporală. Programul este potrivit pentru persoanele cu o gamă largă de niveluri de fitness, indiferent de sex.

S-a depus multă muncă pentru ca programul să fie cu adevărat eficient. Creatorii au avut șansa de a analiza o cantitate imensă de informații din peste 1000 de surse, inclusiv manuale și cele mai recente publicații științifice. Cea mai importantă cunoaștere a acestora a devenit baza părții teoretice a „sutei de zile”. Pe lângă acesta, programul include și o parte practică. Acestea sunt exerciții simple, compilate în complexe de antrenament, care trebuie efectuate în fiecare zi (există 1 zi liberă pe săptămână).

Sotka este la mare căutare: peste 350.000 de participanți din 58 de țări.Din 2013, creatorii programului au atras pe toată lumea la trecerea sa masivă de două ori pe an, lansând online un eveniment de 100 de zile. Succesul participanților individuali ar putea fi auzit la televizor sau citit în reviste, ceea ce alimentează și mai mult interesul pentru mișcarea de antrenament.

În fiecare an, din ce în ce mai mulți lucrători cu experiență de antrenament sunt invitați să-i supravegheze pe începători. Ei se adună cu secțiile lor în regim de normă întreagă, organizând cursuri comune în diferite orașe și schimbând cunoștințe. Organizat de mulți colaboratori „Sotka” este transferat de la proiectul de internet în viața reală, își găsesc prieteni noi și oameni cu gânduri asemănătoare, ceea ce îi ajută să rămână în clasă chiar și după finalizarea programului.

• „Sotka” poate fi folosit la orice nivel de fitness. Programul este ușor de adaptat chiar și pentru cei care nu au mai făcut niciodată un antrenament stradal. Ea vă va spune ce să faceți dacă nu puteți efectua trageri, iar flotările sunt disponibile numai de la genunchi. Pentru cei care au deja ceva experiență, un antrenament de 100 de zile va fi și el foarte util.
• O poți face oriunde și oricând, în timp ce obțineți rezultatul dorit. Exercițiile regulate vă vor ajuta să obțineți un corp subțire, să vă tonifiați mușchii și să vă îmbunătățiți starea de spirit. Unul dintre principalele avantaje ale unui antrenament este că o persoană învață să-și controleze propriul corp. În plus, un astfel de antrenament poate fi o bază excelentă pentru orice sport.
• Deoarece sarcina este greutatea corporală proprie, atât bărbații, cât și femeile, adolescenții și persoanele în vârstă vor face față exercițiilor. Vârsta participanților la Sotka, conform statisticilor, variază de la 7 la 65 de ani.
• Nu există costuri implicate în participarea la program. Toate informațiile sunt furnizate complet gratuit. Tot ce trebuie să investești este puțin timp și o dorință personală de a te îmbunătăți. Pentru a finaliza „o sută de zile”, nu trebuie să plătiți un abonament la sală, să cumpărați nutriție sportivă și să plătiți un antrenor personal.
• Până la sfârșitul programului, participantul asimilează multă teorie și stăpânește abilități practice, care sunt suficiente pentru studii independente ulterioare. El devine nutriționist și antrenor pentru el însuși.
• „Stodnevka” promovează achiziția noi cunoștințe. Participarea vă permite să vă conectați cu colegii începători atât online, cât și în persoană, întâlnind alți sportivi și mentori.
• Programul oferă Părere. Organizatorii sunt interesați de opinia tuturor participanților și sunt gata să răspundă la orice întrebări.

Stodnevka nu este doar un program de antrenament, ci un proiect mult mai amplu afectează atât corpul, cât și stilul de viață al participantului în general. Acest lucru se realizează prin combinarea a trei componente:

• Teorie. Unul dintre subiectele interesante legate de antrenament, alimentație, posibile accidentări și probleme este ridicat în fiecare zi. Încă din primele zile, toate acțiunile pe care trebuie să le întreprindă participantul sunt explicate în detaliu, iar videoclipurile cu informații suplimentare și clarificatoare sunt oferite pentru vizionare.
• Practică. În fiecare zi, participantul primește un plan de antrenament de 3-4 exerciții, care sunt efectuate într-o manieră circulară. Exercițiile sunt foarte simple la început, accesibile oricărei persoane. În timp, dificultatea crește, iar intensitatea și volumul antrenamentului cresc. Durata medie a unei lecții este de 30 de minute. Începe cu o încălzire, urmată de partea principală și un cârlig. O zi pe săptămână este dedicată stretching-ului.
• Dezvoltare de sine. Cursul vă învață cum să vă stabiliți obiective realiste și să le atingeți, să vă gestionați timpul și acțiunile și să vă mențineți motivat pentru schimbările zilnice.Datorită acestui fapt, programul îmbunătățește calitatea vieții, îi face pe participanți mai conștienți și le schimbă starea mentală în bine.

• Înainte de a începe pasajul, se recomandă să faceți o fotografie din mai multe unghiuri, să efectuați exerciții de bază și să notați numărul acestora (acestea includ trageri, flotări și genuflexiuni), să vă măsurați greutatea și volumele și să vă stabiliți propriile obiective.
• În primele zile, atenția este acordată subiectelor "Unitate de baza" - cum să efectuezi corect acest sau acel exercițiu, cum să te încălzești și să te întinzi, cum să întocmești un plan de nutriție individual, câtă apă să bei, cum să respiri corect în timpul antrenamentului. Separat, ei iau în considerare necesitatea unei odihne bune, modalități de creștere a motivației și de a obține succesul la antrenament, specificul antrenamentului în diferite perioade ale anului, revenirea la antrenament după o pauză, durata antrenamentului, lipsa creșterii musculare sau dificultăți de slăbire. .
• În plus, materialul devine mai complex - din a 50-a zi începe „Bloc avansat”. Ei studiază tehnici avansate, stăpânesc exerciții noi, iau în considerare efectul hormonilor, imunitatea, alcoolul, riscurile de rănire, modificările din organism în timpul antrenamentului. Participanții învață despre periodizarea sarcinii și învață să proiecteze programe de antrenament.
• Din a 92-a zi, un suplimentar "Turbo bloc" cu antrenamente mai active. Este conceput pentru persoanele care pot face față cu ușurință sarcinilor avansate. Dacă, la un nivel avansat, antrenamentul a fost dat cu dificultate (de exemplu, dacă o femeie fără experiență sau o mamă tânără trece prin program), atunci blocul „turbo” poate fi abandonat, revenind la cursuri din cercurile deja familiare. .

Ultimele zile ale Sotka sunt dedicate însumării rezultatelor. Participanții sunt încurajați să își trimită rezultatele pe site-ul web sau pe aplicație, astfel încât creatorii să analizeze și să ajusteze programul pentru a crește eficacitatea acestuia. Dacă cineva nu a avut timp să noteze datele timp de 99-100 de zile, acest lucru se poate face în încă 2 săptămâni de la finalizarea celor „sute de zile”.

Participanții trebuie să-și înregistreze rezultatele la ghemuit, împingeri și trageri și să-și indice greutatea la sfârșitul antrenamentului de 100 de zile. În plus, li se cere să răspundă la mai multe întrebări - să spună despre schimbările pozitive sau negative din timpul „Sotka”, să evalueze dacă le-a plăcut sau nu programul.

Restricțiile pentru trecerea „sutei de zile” sunt aceleași ca și pentru alte activități fizice. Dacă aveți orice afecțiune medicală, este important să vă consultați medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că exercițiile fizice nu sunt dăunătoare.

Pentru a face față sarcinilor „Sotka”, aveți nevoie de un teren de sport adecvat. Este obligatoriu trebuie să existe o bară orizontală sau un proiectil care să-l înlocuiască. Harta site-ului este disponibilă pe site-ul web WorkOut.

Daca vremea nu este propice antrenamentului, poti indeplini sarcina zilnica acasa sau in sala de sport. Este dificil să te motivezi să exersezi pe vreme rea, așa că să te întâlnești cu oameni care au aceleași idei este o opțiune bună.

În același timp, este important să alegeți hainele potrivite. Destul de ciudat, dar una dintre greșelile frecvente ale antrenamentului în sezonul rece este hainele suplimentare. Oamenii își fac griji că vor îngheța, dar din cauza hainelor calde în timpul efortului, transpira rapid și crește riscul de răceală. Pentru a preveni bolile, trebuie să folosiți mai multe straturi de îmbrăcăminte care vor elimina bine căldura și umezeala (lenjerie termică, lână). În plus, atunci când faci mișcare afară într-o zi rece, este mai bine să respiri pe nas și să mergi acasă imediat după antrenament.

Se acordă multă atenție principiilor de nutriție într-un antrenament de 100 de zile, deoarece calitatea alimentelor este foarte importantă pentru rezultate notabile.Întrebările privind construirea unei rații pentru un lucrător sunt luate în considerare deja în a doua săptămână a „blocului de bază”. Participanții vor învăța despre echilibrul caloric și au sarcina de a ține un jurnal alimentar. Sarcina principală este să obțineți toți nutrienții necesari dintr-o varietate de alimente, deoarece acest lucru ajută la recuperarea mai bună și dă putere.

În timpul programului, ei vor învăța, de asemenea, ce să facă dacă au dificultăți în a pierde în greutate sau a nu crește masa musculară, care este procentul normal de grăsime, care sunt tulburările de alimentație și multe altele.

După finalizarea programului, veți avea cunoștințele necesare pentru a rămâne în formă fizică bună toată viața.